אין אדם שלא מכיר תחושת חרדה. מדובר בתחושה טבעית מאוד שעשויה ללוות מצבי משבר, חוסר וודאות, חולי, טראומה ועוד. בעוד שרובנו נחווה חרדה ברמה כזו או אחרת במהלך החיים, היא תעבור יחד עם המשבר שבגללו היא הופיעה. עבור אנשים מסוימים החרדה עשויה להישאר ולהפוך לגורם המשבש את חייהם. כאשר תחושת החרדה מופיעה לתקופה של למעלה מחודש ימים ומשבשת את שגרת החיים התקינה, את שלוות הנפש ואת היכולת להתנהל בעולם בצורה שקולה נהוג לחשוב כי מתפתחת הפרעת חרדה שיש לטפל בה.
חרדה מאופיינת בתחושות נפשיות ופיזיות כאחד
- נפשית – חששות, תחושת חוסר אונים, מחשבות טורדניות, ערפול מחשבתי, פחד בלתי נשלט, הימנעות ורצון לברוח וכד'.
- גופנית – הזעת יתר, כפות ידיים לחות ו/או קרות, רעד בלתי נשלט, בכי, תחושת מחנק, חוסר יכולת לקחת נשימה עמוקה, בחילות ו/או הקאות, שלשול, סחרחורות, היפרוונטילציה, דפיקות לב מהירות ועוד.
התגברות על התקף חרדה
עבור מי שסובל מהתקפי חרדה מדובר בקושי משמעותי ביותר. התקף חרדה יכול להופיע בכל זמן, בכל מקום, כתגובה למצבים מסוימים או ללא כל טריגר כלל וכלל. תדירות, עוצמת והסיבות להתקף משתנות מאוד בין אדם לאדם. המשותף הוא הופעה פתאומית של תסמינים פיזיולוגיים ברורים מאוד המדמים לא אחת התקף לב – דפיקות לב חזקות, תחושת פחד, מחנק, הזעה ועוד.
התקף חרדה הוא למעשה שיבוש של מערכת העצבים הסימפטטית. אותה מערכת האחראית על תגובת ה-"הילחם או ברח" בגופנו. כאשר ההתקף מתחיל (מדוע הוא מתחיל הוא נושא בפני עצמו) המערכת מזהה תגובת סכנה ומגבירה אותה כדי להתמודד אם אותה סכנה (שבמקרה הזה אינה קיימת במציאות). מדובר במעיין מעגל סגור המזין את עצמו. כדי להפסיק את ההתקף יש לשבור את המעגל. ניתן לנסות ולשלוט בתגובת הגוף על ידי טכניקות כגון:
- הרפיה ודמיון מודרך
- התמקדות בפעולות או חפצים במרחב שאינם מעוררים חרדה
- תרגילי מיינדפולנס
- מדיטציה
- תרגילי נשימה
מומלץ מאוד לא לנסות לעשות פעילות פיזית בזמן התקף חרדה, לא להסתכל במראה (גורם לתחושת ניתוק בזמן התקף ומחמירה אותו), לא לאכול אוכל מתוק (מתוך מחשבה שגויה שמדובר בנפילת סוכר). אם הנכם חווים התקפי חרדה, פנו לעזרה מקצועית. בהחלט ניתן להתמודד עמם ולקבל כלים מעשיים וברורים לשיפור משמעותי הן בתדירות הופעם של התקפי החרדה והן בעוצמתם.
מאמר זה בחסות אתר MOODY
שרון עיני ,M.A, פסיכותרפיסטית בגישה פסיכואנליטית.
איך להתגבר על חרדה טורדנית?
לא כל מי שחווה חרדה יחווה אותה כהתקף פתאומי ובלתי נשלט. פעמים רבות מדובר דווקא בתחושת חרדה טורדנית, מעיקה ובלתי פוסקת כמעט. אנשים רבים המדווחים על חרדות מרגישים את תחושת החרדה לאורך היום או באופן קבוע או ב"גלים". המחשבות החרדתיות הופכות לטורדניות – הן אינן מניחות וממשיכות לצוף בתודעה פעם אחר פעם. התגברות על מחשבות חרדתיות טורדניות יכולה להיות משימה לא פשוטה שכן נדמה כי אין לנו כל שליטה עליהן. ניתן לנסות בכל זאת למתן את תדירות ועוצמת המחשבות הטורדניות על ידי טכניקות כמו:
- קביעת זמן למחשבות חרדתיות – לקבוע לעצמכם זמן בו אתם מנסים לחשוב על אותם דברים הגורמים לכם לחרדה. בשאר הזמן התמקדו בדברים אחרים. טכניקה זו מאפשרת גם שליטה בחרדה וגם תחושת ניהול שלה ולא חוסר אונים מולה. לוקח זמן ותרגול כדי לעשות זאת אך אנשים החווים חרדה מדווחים כי מדובר לאורך זמן, בטכניקה יעילה.
- הגחכה – נסו לחשוב על הגורם לחרדות כמשהו מגוחך, מצחיק ומשעשע. הומור היא דרך נהדרת למנוע חרדה ולהקל עליה הרי מה שמצחיק אותנו לא יכול להיות כל כך נורא.
- תנו לחרדה שם ומקום – במקום לנסות להפסיק לחשוב על מה שגורם לכם לחרדה, הגבירו את עוצמת המחשבות, נסו לחשוב על "התסריט הגרוע מכל" . האינסטינקט הראשוני הוא כמובן לנסות לדחוק את המחשבות החרדתיות מהתודעה, אך ככל שנעשה זאת הן יחזרו פעם אחר פעם. דווקא הכרה במחשבה, הגברה של עוצמתה וניתוח שלה באותו רגע יכולה לעזור לפתור את הבעיה ולגרש את המחשבה הטורדנית.
להתגבר על חרדה על ידי טיפול התנהגותי קוגניטיבי CBT Cognitive Behavioral Therapy
טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור מאוד למנוע הופעת תסמיני חרדה. הטיפול נחשב ליעיל ביותר במקרים של התקפי חרדה וגם במקרים של חרדה טורדנית. מדובר בטיפול שמתמקד בהענקת כלים מעשיים להתמודדות עם החרדה ולא בסיבות עמוקות להופעתה. תוך מספר מפגשים קטן, לרוב בין 10 ל-15 ניתן להגיע לשיפור רב בתסמיני החרדה.
טיפול קוגניטיבי דינמי להתגברות על חרדה
טיפול קוגניטיבי לניתוח הסיבות להופעת החרדה, ירידה לשורש הבעיה ופתרון שלה עשויים לעזור רבות לסובלים מחרדות. בשיטה זו ישנה בחינה עמוקה של הרובד הנפשי-רגשי על מנת להגיע לסיבות להופעת החרדה. השיטה גורסת כי הבנת עומקם של הדברים, הנסיבות השונות שפקדו את האדם בחייו והביאוהו לכדי חרדה, הכרה בהן וניתוח האלמנטים הנפשיים-רגשיים עד לכדי פתרון יעזרו למנוע את הופעתה של החרדה בעתיד.
התגברות על חרדה בעזרת טיפול תרופתי
שילוב של טיפול תרופתי (לרוב ממשפחת ה-SSRI) יחד עם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (או טיפולים קוגניטיביים אחרים) עוזר מאוד בניהול והתמודדות עם חרדה. הטיפול התרופתי יכול לשמש גם כטיפול קבוע וגם כטיפול חירום (בדמות תרופות הרגעה ושינה למשל). את הטיפול נגד חרדה ניתן לקבל על ידי פניה לפסיכיאטר לאבחון, קבלת מרשם ומעקב. חשוב מאוד לזכור כי למרות שהתרופות לטיפול בחרדות אכן נמצאו כיעילות הן לא פותרות את מהות הבעיה. כשתופסק נטילת התרופות, החרדות בהחלט עלולות לחזור. כמו כן, לתרופות ממשפחת ה-SSRI לוקח זמן של לא פחות מחודש ימים להשפיע. יש לציין כי מרבית המטופלים בהן לא מדווחים על תופעות לוואי מיוחדות לאחר תקופת הסתגלות. כאמור, לא מדובר בפתרון קסם אלא כלי אחד מני כמה שיכולים לעזור לתמוך בתהליך ההתמודדות עם חרדה.
